Яйца — один из самых привычных и питательных продуктов. В среднем человек съедает около 200 штук в год. Их варят, жарят, запекают, но вокруг них десятилетиями витают мифы о вреде для сердца и холестерина.
Современная диетология реабилитировала яйца, а главный секрет их пользы теперь видят не в самом продукте, а в способе его приготовления. И фаворит здесь — не классическое пашот.
Как изменилось мнение науки о яйцах
Негативный образ яиц сформировался в середине XX века из-за исследований, связывавших их с сердечными заболеваниями. Позже выяснилось: участники тех исследований ели яйца в компании колбас, белого хлеба и сладостей, почти не употребляя овощей. Виноват был общий нездоровый рацион, а не яйца сами по себе.
Страх перед сальмонеллёзом также устарел. С конца 90-х годов в промышленном птицеводстве массово применяется вакцинация, что свело риск к минимуму и позволило пересмотреть даже отношение к сырым яйцам.
Сегодня яйца считаются суперфудом: в одном крупном — около 7,5 г белка, весь спектр витаминов группы B, витамин D и легкоусвояемая форма витамина А. Но вся эта польза может быть усилена или, наоборот, уменьшена на вашей сковороде.
Рейтинг способов приготовления
Диетологи оценивают методы приготовления по ключевым критериям: сохранение питательных веществ, отсутствие лишних жиров и степень окисления продукта.
1. Яйца в коддлере (кокот, на водяной бане)
Этот метод, которому диетологи отдают первое место, подразумевает запекание яйца в небольшой формочке на водяной бане. Так сохраняется нежный желток, а вместе с ним — максимальное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и антиоксидантов (лютеин, зеаксантин). Не используется масло, нет лишних калорий и вредных продуктов окисления жиров. А белок прогревается равномерно и хорошо усваивается.
2. Всмятку
Почти не уступает коддлеру. Краткосрочная варка без масла сохраняет холин и лютеин, важные для мозга и зрения. Белок при этом усваивается отлично. Главное — не передержать.
3. Пашот
Приготовление без скорлупы в горячей воде тоже обходится без жира. Однако есть нюанс: если белок остаётся слишком жидким, его усвояемость может снижаться. Часто в воду добавляют соль и уксус, что тоже не идеально.
4. Запекание
Умеренная температура духовки щадит nutrients. Главный плюс — яйца часто запекают с овощами, что добавляет в блюдо клетчатки и делает приём пищи сбалансированным.
5. Омлет / яичница-болтунья
Приготовленные на сильном огне с большим количеством масла или сливочного масла теряют свои преимущества из-за окисленных жиров. Но тот же омлет, сделанный на антипригарной сковороде с минимумом жира и на среднем огне, — вполне здоровый выбор.
6. Яичница-глазунья
Высокая температура жарки может приводить к окислению жиров. Это наименее предпочтительный, хотя и допустимый при редком употреблении, вариант.
Таким образом, ключ к пользе яиц — это щадящее приготовление с сохранением жидкого желтка и минимальным количеством добавленных жиров. И здесь метод коддлер обходит даже популярное пашот, заслуженно занимая первое место в рейтинге диетологов.
Вопрос-ответ:
Сколько яиц можно есть в день без вреда для здоровья?
Для здорового человека безопасной и полезной нормой считаются 1–2 яйца в день. Современные исследования подтверждают, что пищевой холестерин из качественных яиц практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. При наличии специфических заболеваний рекомендуемую норму лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом.
Какой способ приготовления яиц самый полезный?
Самыми полезными диетологи признают 2 щадящих метода, которые сохраняют питательные вещества: в коддлере (на водяной бане) или всмятку . Оба способа не требуют добавления масла, бережно сохраняют жидкий желток и максимальное количество витаминов (A, D, E, K) и антиоксидантов (лютеин, зеаксантин).
Правда ли, что в сырых яйцах может быть сальмонелла?
Риск сегодня минимален благодаря массовой вакцинации кур на птицефабриках. Однако для полной безопасности диетологи рекомендуют употреблять яйца после термической обработки. Если вы используете сырые яйца (например, для соусов), выбирайте продукцию с маркировкой о безопасности или от проверенных производителей.
Нужно ли выбрасывать желток, если я на диете?
Нет, это большая ошибка. Именно в желтке содержится до 90% всей пользы яйца: жирорастворимые витамины, минералы и мощные антиоксиданты. Отказываясь от желтка, вы лишаете себя основной питательной ценности продукта, оставляя лишь белок. Для контроля калорий лучше выбирать полезные способы приготовления (без масла), чем выбрасывать самую ценную часть.
Почему не стоит варить яйца дольше 10–14 минут?
Длительная варка (более 14 минут) приводит к двум негативным последствиям. Разрушаются полезные вещества, так как высокая температура губительна для чувствительных витаминов A и D. И вокруг желтка образуется неаппетитный серо-зеленый ободок — это сульфид железа, результат реакции серы из белка и железа из желтка, такие яйца усваиваются хуже. Для идеального результата достаточно 4–9 минут варки, в зависимости от желаемой консистенции.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании/тренировках может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
