Если после долгого дня за компьютером или за рулем вы замечаете, что внутренняя часть бедер стала мягкой, а короткие юбки или шорты "сползают" или образуют складки, то дело не в лишнем весе. Причина в ослаблении приводящих мышц, которые почти не работают при сидячем образе жизни. Без нагрузки они теряют тонус, и контур ног становится размытым.
Но не нужно изнурять себя сложными тренировками. Достаточно 7 минут в день простых движений, которые мягко активируют глубокие мышцы бедра. Уже через 10–14 дней вы заметите: движения стали собраннее, силуэт четче, а юбки снова сидят плотно, а не сползают.
Выполняйте утром после пробуждения или вечером перед сном.
1. Подъем ноги лежа на боку — 15 раз на каждую сторону
Лягте на бок, нижняя рука под головой, верхняя на бедре. Нижнюю ногу согните для устойчивости, верхнюю выпрямите и слегка отведите назад. На выдохе медленно поднимите её на 20–25 см, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Плавно опустите, не касаясь нижней ноги. Выполните 15 повторений, затем перевернитесь и повторите на другую сторону.
2. Ножницы лежа — 20 движений
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Медленно разводите их в стороны, затем сводите обратно, не опуская на пол. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Это включает всю внутреннюю поверхность бедра и улучшает кровообращение в тазовой области.
3. Сведение колен с подушкой — 12 раз
Лягте на спину, согните ноги в коленях, зажмите между ними небольшую подушку или мяч. На выдохе сильно сожмите колени, удерживая напряжение 3 секунды. На вдохе расслабьтесь. Это целенаправленно задействует приводящие мышцы и улучшает тонус кожи.
4. Легкое поглаживание — 2 минуты
После упражнений положите ладони на внутреннюю поверхность бедер и мягкими движениями проведите от колена к паху 10–15 раз. Можно слегка прогреть ладони перед этим, тепло усилит микроциркуляцию и поможет коже быстрее "ответить" на нагрузку.
Эта мини-тренировка не нагружает суставы и подходит даже после сложного дня.
