Планка одно из самых доступных упражнений для укрепления корпуса. Её главный плюс в том, что она активирует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые формируют крепкий мышечный корсет и помогают держать осанку. При этом важно понимать, что жир планка не сжигает, ведь за минуту работы расходуется всего 2–4 ккал. Автор Дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+) рассказывает подробнее о пользе упражнения.
При регулярном выполнении этого упражнения включаются поперечные мышцы живота. Это обеспечивает поддержку внутренних органов и является основой для плоского живота. Многораздельные мышцы спины являются защитой позвоночника. При хорошем крепком мышечном корсете риск получения травм снижается. А передняя зубчатая мышца помогает держать осанку и уменьшает сутулость.
Планка также помогает в профилактике остеопороза, поскольку изометрическая нагрузка укрепляет кости, а боковые варианты упражнения дополнительно прорабатывают рёбра. Уже через несколько недель тренировок улучшается равновесие, осанка и уменьшаются боли в пояснице, что невероятно важно для людей после 40 лет.
Чтобы планка приносила пользу, важно выполнять её в активной позиции: шея ровная, взгляд направлен вниз, лопатки прижаты, таз слегка подкручен, живот подтянут, дыхание спокойное.
Распространённые ошибки: прогиб в пояснице, слишком высокая позиция таза и задержка дыхания.
Оптимальная нагрузка для начинающих 3 подхода по 10–15 секунд, постепенно доводя время до 1–2 минут или усложняя варианты упражнения.
Планка противопоказана при диастазе прямых мышц живота и обострении грыжи позвоночника. Несмотря на ограничения, она остаётся базовым и универсальным элементом тренировок, помогая укрепить тело и повысить физическую выносливость.
Тематическое фото. Фото: ИА PrimaMedia
