Если вы каждый день едите яичницу, но уже устали от нее, не переживайте. Белок можно получать из множества других продуктов, и многие из них даже проще в приготовлении. Главное знать, куда смотреть.
Зачем вообще нужен белок с утра? Он дает чувство сытости на несколько часов, помогает мышцам восстанавливаться, поддерживает кожу и суставы, а еще не дает вам "проваливаться" к обеду. В идеале на завтрак стоит получать 15–30 г белка. Этого достаточно, чтобы стартовать день уверенно. Об этом рассказал автор дзен-канала "Food.ru — про жизнь со вкусом и смыслом" (12+).
Вот 10 простых и вкусных вариантов без яиц.
1. Кефир + ягоды + ореховая паста
Стакан густого кефира = 6–8 г белка. Добавьте горсть ягод и ложку арахисовой или миндальной пасты и получите сытный завтрак за 2 минуты. Можно смешать все в блендере, будет как смузи.
Можно заменить: ряженкой, простоквашей или скиром.
2. Фасоль на тосте
В 100 г содержится до 8 г белка. Проще всего сделать быстрый хумус из консервированной фасоли, чеснока и лимонного сока и мазать на цельнозерновой хлеб.
Совет: берите фасоль без сахара и лишней соли.
3. Греческий йогурт
Он в 2 раза плотнее обычного и содержит 7–8 г белка на 100 г. Подавайте с нарезанными бананом, яблоком или ягодами.
4. Малосольная красная рыба
Лосось, форель или горбуша содержат 20 г белка на 100 г плюс омега-3. Положите пару ломтиков на тост с творожным сыром и огурцом и у вас готов вкусный завтрак.
5. Арахисовая паста
Две столовые ложки содержат столько же белка, сколько в одном яйце. Намажьте на тост, добавьте в овсянку или смузи. Главное выбирайте пасту без сахара и пальмового масла.
6. Творог
200 г творога 5–9% жирности содержат 30–35 г белка. Это почти половина дневной нормы. Ешьте с ягодами, орехами или просто с ложкой.
7. Гречка на кефире
Гречка — не только углеводы. В ней 13 г белка на 100 г крупы. Залейте гречку вечером кефиром — утром получите мягкую кашу. Добавьте яблоко или ложку меда и готово.
8. Тофу на сковороде
100 г тофу содержат 8–12 г белка, и он содержит все необходимые аминокислоты. Обжарьте кубики тофу с луком, перцем и помидорами — получится лёгкая шакшука без яиц.
9. Блины на нутовой муке
Нутовая мука содержит 22 г белка на 100 г. Из нее получаются пышные блинчики. Подавайте с рыбой, грибами или творогом.
10. Домашние куриные колбаски
Сделайте фарш из куриного филе, добавьте специи и обжарьте. В 100 г содержится 11 г белка и никакой химии.
Главное не зацикливайтесь на яйцах. Белок есть везде: в молочных продуктах, бобовых, орехах, крупах и даже хлебе. Просто комбинируйте и ваш завтрак станет разнообразным, сытным и по-настоящему поддерживающим весь день.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
