Отжимания — универсальное упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди, рук и кора. Однако из-за неправильной техники выполнения многие новички и даже опытные спортсмены рискуют получить травмы плечевого сустава или снизить эффективность тренировок.
Чтобы начать, примите правильное исходное положение: упор лежа, ладони разместите чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток: живот втянут, ягодицы напряжены, поясница не провисает. Опускайтесь так, словно скользите грудью к полу: сгибайте локти под углом примерно 45 градусов к корпусу, а не разводите их широко в стороны.
Обратите внимание, чтобы локти двигались назад, а не вбок, и не допускайте "клевка" головой вперед. Опускайтесь до уровня, когда грудь почти коснется пола, или до комфортного угла сгибания рук. Не поднимайте таз вверх и не прогибайтесь в пояснице.
При возвращении в исходное положение упирайтесь ладонями в пол, поднимайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Дышите правильно: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи и не зажимать плечи к ушам. Начинайте с 5–10 повторений или с отжиманий от стены/скамейки, увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете избежать травм и добиться максимальной пользы от тренировок.
