Практически каждая вторая женщина сталкивается с проблемой жира на внутренней части бедер и дряблыми мышцами над коленями. С этими пробелами легко справиться, если регулярно выполнять это простое упражнение, рассказал автор Дзен-канала “Рацион.ТОП”(16+).
Всего 15 минут ежедневных занятий, и уже через месяц вы заметите, как ваши ноги станут стройнее, а ягодицы более подтянутыми. Кроме того, это упражнение рекомендуется при дискомфорте в поясничном отделе. Регулярные тренировки помогут избавиться от неприятных ощущений, вызванных сидячей работой.
Упражнение "бутылочка" эффективно воздействует сразу на несколько проблемных зон ног, а также на другие области тела:
- Мышцы внутренней поверхности бедра.
- Ягодичные мышцы, способствуя подъему ягодиц.
- Мышцы внешней стороны бедра.
- Мышцы над коленями.
- Область талии и боков.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите пластиковую бутылку объемом 1,5 литра и наполните ее водой.
Поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Зажмите бутылку с водой между бедрами, удерживая ее за счет напряжения мышц ног. - Держите спину прямо, отведите таз назад, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы кора.
- Слегка округлите спину в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
- Затем выполните обратные действия: выпятите таз вперед, расслабляя живот.
- После этого немного прогните спину (тянитесь грудью вперед) и напрягите мышцы пресса на несколько секунд.
- Все движения выполняйте в медленном темпе. Убедитесь, что бутылка удерживается между ног именно за счет напряжения мышц бедер.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
В дальнейшем можно усложнить упражнение. Для этого опустите бутылку на несколько сантиметров ниже, увеличивая тем самым нагрузку на бедра. Также можно использовать бутылку большего объема (например, 2 литра), что сделает упражнение еще более эффективным. О правильном выполнении упражнения свидетельствует ощущение тепла и напряжения в мышцах бедер.
